お正月の三ヶ日は、生活リズムが崩れやすい時期です。
食事の量や塩分、アルコール、座っている時間、夜更かしが重なると、
- 体が重い／むくみやすい
- 手足が冷える
- 背中や腰が固まる
- 呼吸が浅く、胸が動きにくい
- 眠りが浅い、寝つきが悪い
といった変化が起きやすくなります。
この状態は「鍛えなきゃ」と焦って解決するより、まずは呼吸と姿勢の“調整力”を戻すのが近道です。
その入口として非常に相性が良いのが、ピラティスが大切にする「呼吸の質」です。
鼻呼吸が整えに役立つ理由：一酸化窒素（NO）
一酸化窒素（NO）は、体内で血管や呼吸の環境づくりに関わる物質の一つです。
特徴的なのは、NOが鼻の奥（鼻腔〜副鼻腔）でも作られているという点です。
鼻から呼吸をすると、鼻で作られたNOを空気と一緒に肺へ運びやすくなり、結果として
- 呼吸が落ち着きやすい
- 循環が巡りやすく感じる
- 体が温まりやすく感じる
といった反応が出やすくなります。
反対に、口呼吸が続くと、呼吸が浅く・速くなりやすく、体が“緊張モード”に入りやすい方もいます。
三ヶ日の「なんとなく落ち着かない」「眠りが浅い」は、ここが関係しているケースもあります。
重要なのは「深さ」より「速度」：ゆっくりが効く
鼻呼吸でNOを活かすうえで大切なのは、**大きく吸うことより“ゆっくり吸うこと”**です。
お正月はつい呼吸が速くなりがちですが、速い呼吸は体を落ち着かせにくい場合があります。
ピラティスでは、呼吸を“頑張って深くする”のではなく、
吐く・吸うのリズムを整え、体幹と胸郭が自然に動ける状態に戻すことを重視します。
ピラティスで整えるべきは「胸郭＋背骨＋骨盤」の連動
呼吸が浅いとき、多くの場合は肺の問題ではなく、体の使い方（姿勢）に制限が出ています。
三ヶ日に起きやすいのは、次のパターンです。
- 骨盤が後ろに倒れて背中が丸い
- 肋骨が下がって胸が動かない
- 首肩が緊張して息が上にしか入らない
この状態で「鼻呼吸しよう」としても、呼吸が入りにくくなります。
ピラティスはここに強みがあります。
- 胸郭（肋骨）を“広げる・閉じる”
- 背骨を“しなやかに動かす”
- 骨盤の位置を整え、腹部を“支えに変える”
これらをセットで作ることで、呼吸が「意識しなくても戻る」状態を目指せます。
お正月三ヶ日リセット：ピラティス視点の短時間ルーティン（合計3〜5分）
難しいことは不要です。短く、丁寧に行うことが重要です。
1）90秒：仰向けで“吐く息を長く”
- 仰向けで膝を立てる（腰が楽な姿勢）
- 鼻から 3〜4秒で吸う
- 口 or 鼻から 6〜8秒で吐く（吐く方を長く）
- 肋骨が静かに下がり、腹部が落ち着けばOK
※鼻づまりがある日は「吐くのを長く」だけでも十分です。
2）60秒：胸郭を動かす“やさしい回旋”
- 仰向けで両膝を揃え、左右に小さく倒す
- 動きは小さく、呼吸はゆっくり
- 背中と肋骨が“ほどける感覚”を優先
3）60〜120秒：四つ這いで“背骨と呼吸を連動”
- 四つ這いで背中を丸める／反らす（小さくでOK）
- 呼吸は鼻でゆっくり
- 首肩に力が入らない範囲で行う
この程度でも、胸郭の可動性が戻り、呼吸が入りやすくなる方が多いです。
鼻炎・鼻づまりがある方へ：できる範囲で十分です
鼻呼吸が難しい場合は、無理に通そうとしないでください。
その日は「吐く息を長く」「呼吸の速度を落とす」だけでも、体は整いやすくなります。
鼻炎が強い方は、睡眠環境（乾燥対策・寝具・室内環境）や医療的ケアも含めて調整していくことが現実的です。
横浜ピラティススタジオが大切にしていること
ピラティスは「筋トレ」ではなく、体を整えるための“再教育”です。
お正月のようにリズムが崩れやすい時期ほど、
- 呼吸の速度
- 胸郭の動き
- 骨盤と体幹の支え
- 首肩の力み
を丁寧に整えることで、日常の体の重さや不調が減りやすくなります。
まとめ：三ヶ日は「整える呼吸」を取り戻す
- NO（鼻で作られる物質）は、鼻呼吸で取り込みやすい
- 大切なのは「深さ」より「ゆっくり」
- ピラティスは呼吸を“姿勢と連動”させて戻すのが得意
- 合計3〜5分のルーティンでも体は変わる
- 鼻炎がある日は無理せず、吐く息を長くするだけでもOK
この時期の健康づくりのご参考になれば幸いです。
