― 肩そのものではなく“肩を取り巻く動きの再教育”で改善する ―
肩の痛みは、多くの人が抱える代表的な悩みです。
- 腕を上げると痛い
- 服を着るときに引っかかる
- 肩甲骨がスムーズに動かない
- パソコン作業で肩が固まる
- 四十肩・五十肩のように動かしづらい
- なぜか片側だけ痛む
これらの肩痛の多くは、
肩関節そのものの異常ではなく “肩の動かし方” の問題
で起こっています。
肩は「身体の中で最も可動域が広い関節」である一方、
本来は 肩甲骨・胸郭・体幹 と連動して動く関節です。
つまり、肩だけを動かしても改善しにくく、
根本改善には 全体の動きの再教育（Motor Control） が必要です。
このアプローチとして、ピラティスは非常に効果的です。
1. 肩痛はなぜ起こるのか？
― 原因の8割は“肩以外の場所”にある
肩痛の原因は、意外にも肩だけではありません。
身体の連動性の乱れがほとんどの原因です。
① 肩甲骨がうまく動いていない
肩は「肩甲骨の上で動く関節」です。
肩甲骨が硬い・上がりすぎ・前に倒れる（巻き肩）状態だと、肩が引っかかりやすくなります。
② 胸椎（背中の上部）が硬い
胸椎が伸びない・回らないことで、肩に代償運動が起き、痛みにつながります。
研究でも、
肩痛患者の多くに胸椎可動域制限がある
ことが報告されています。
③ 体幹が弱く、肩が不安定になる
肩は「胴体が安定している」ことで初めてスムーズに動きます。
体幹が安定しないと、肩周囲が過剰に緊張し、痛みが出やすくなります。
④ 呼吸が浅い
胸郭（肋骨）が広がらないと、肩甲骨の動きが制限されます。
⑤ 筋力のアンバランス
- インナーマッスル（ローテーターカフ）が弱い
- アウターマッスル（僧帽筋・三角筋）が過剰に働く
このアンバランスが肩の引っかかりを生む原因になります。
2. ピラティスが肩痛に効果的な理由
― “肩だけではなく全体の連動” を整えるメソッド ―
ピラティスは肩痛改善に非常に効果的で、医療現場でも採用が増えています。
理由は以下の通りです。
① 肩ではなく胸郭・肩甲骨の動きを先に整える
ピラティスでは、
- 肋骨の動き
- 胸椎の伸展・回旋
- 肩甲骨の滑り
を最初に整えます。
肩甲骨と胸郭の動きが改善すると、肩の動きは自然に滑らかになります。
② 呼吸で胸郭が広がり、肩の可動域が増える
呼吸を重視するピラティスは、
胸郭の可動性が高まり、肩甲骨の動きが改善します。
これは肩痛改善に直結するポイント。
③ ローテーターカフ（インナー）が自然に働く
ピラティスのゆっくりしたコントロール動作は
ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋）
を適切に活性化させます。
④ 背骨と体幹を安定させ、肩の負担を減らす
肩は体幹が不安定だと、代わりに頑張りすぎてしまいます。
ピラティスでは体幹深層筋（腹横筋・多裂筋）が働くため、
肩に無駄な力が入らなくなります。
⑤ 左右差や癖を修正し、動きを再教育できる
肩痛の根本は“動きの癖”。
ピラティスは正しい軌道での動作学習に優れており、
再発予防にも効果的です。
3. 肩痛 × ピラティスのエビデンス（研究）
● Bae et al., 2018（J Phys Ther Sci）
ピラティスは肩関節の可動域と筋バランスを改善。
特に肩甲骨の安定性が向上した。
● Cruz-Ferreira et al., 2011
胸郭の可動性が高まり、
姿勢改善 → 肩の動きの改善
につながったと報告。
● Iunes et al., 2010
姿勢改善を通して肩関節の負担が減少し、
肩こりの痛みが有意に低下。
● Kang et al., 2016
ピラティスはローテーターカフの筋活動を高め、
肩関節の安定に効果的であると証明。
● Kim et al., 2014
胸椎可動域の改善が肩関節の挙上能力を大幅に改善。
4. ピラティスで起こる肩の変化
- 肩の引っかかりが消える
- 腕が軽く上がるようになる
- 肩甲骨がスムーズに動く
- 巻き肩が改善
- 胸が開き呼吸が深くなる
- 首・肩こりが軽減
- 肩の位置が整い、姿勢が若返る
- 四十肩・五十肩の早期改善にも効果的
肩痛は肩を揉んでも治りません。
肩が動ける環境（胸郭・体幹・肩甲骨）を整えることが本質 です。
ピラティスはそのための最適なメソッドです。
まとめ
肩痛の多くは肩関節のトラブルではなく、
胸郭・肩甲骨・姿勢・体幹・呼吸の問題 で起こります。
ピラティスは
- 姿勢の改善
- 呼吸と胸郭の再教育
- 肩甲骨の安定
- 体幹のサポート
- 正しい動作パターンの学習
これらを同時に整えることができるため、
肩痛改善に最も効果的な運動療法の一つです。
体験レッスン
肩の痛み・動かしづらさ・左右差を評価し、
あなたに合った肩改善プログラムをご提案します。
