― “膝そのもの”ではなく“動きの使い方”を整える科学的アプローチ ―
膝が痛いと、多くの方は
「膝の筋力が弱いのかな？」
「膝の軟骨が減っているから仕方ない」
と考えがちです。
しかし、膝痛の原因は 膝そのものよりも“動き方”の問題 であるケースが非常に多くあります。
特に最新の研究では、
膝の痛みは「股関節・足部・体幹の使い方」で大きく変わる
ことが明らかになっています。
ピラティスは、この “動きの使い方” を根本から整える運動療法として、世界中で膝痛改善に用いられています。
本記事では、膝痛とピラティスの関係をエビデンスに基づいて解説します。
1. なぜ膝痛は起こるのか？
原因は「膝単体」ではなく「連動性の崩れ」
膝関節は 太もも（大腿骨）・すね（脛骨）・足（足部） の間に位置し、
“自分で安定できない構造の関節” です。
そのため、膝に痛みが出る原因の多くは次の3つです。
● ① 股関節の働きが弱く、膝がねじれる
股関節が安定しないと、膝が内側に倒れやすくなり
「膝の内側痛」「お皿のズレ」の原因になります。
● ② 足のアーチが崩れ、膝が不安定になる
扁平足や外反母趾は、膝の軌道を乱し、
膝への衝撃が増加します。
● ③ 体幹が安定せず、膝で“ブレーキ役”をしてしまう
体幹が弱いと、動作の負担を膝が代わりに受けてしまい、
痛みが慢性化します。
つまり膝痛は
“膝が悪い” のではなく “膝以外の動き方が悪い”
ことで起こる症状なのです。
2. ピラティスが膝痛に効果的な理由
“膝を守る動作パターン” を再学習できる
ピラティスは膝痛改善に非常に効果が高く、
その理由は次の通りです。
① 股関節の安定性が高まり、膝のねじれが減る
ピラティスでは
- 臀筋
- 深層外旋筋
- 体幹
を同時に使うため、膝が内側に入る “Knee-in” が改善します。
股関節が正しく働けば、膝の負担は激減します。
② 足のアーチが整い、膝の軌道が正常化する
リフォーマーのバネ抵抗やマットでのフットワークは
足裏・足首・アーチを活性化します。
足が整えば、膝の軌道は自然にまっすぐになります。
③ 衝撃吸収能力（エキセントリック制御）が高まる
ピラティスでは
“ゆっくりコントロールして曲げ伸ばしする動作”
が多く、これは膝の衝撃を和らげる筋活動そのものです。
関節の保護に必須の
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 臀筋群
が同時に鍛えられます。
④ 骨盤・体幹が安定し、膝への過剰な負担が減る
膝痛のほとんどは「骨盤の不安定さ」が原因。
ピラティスは呼吸 × 体幹 × 骨盤の連動が特徴であり、
膝に無理のない動作パターンが身につきます。
3. ピラティスと膝痛に関するエビデンス
以下は膝痛に対するピラティスの効果を示した研究です。
● Kılıç et al., 2016
ピラティスを行った変形性膝関節症（OA）患者は、
痛み・機能・歩行速度が有意に改善。
● Areeudomwong & Buttagat, 2019
8週間のピラティスが
- 痛みの軽減
- 筋力向上
- バランス改善
に効果的であると報告。
● Smania et al., 2010
膝関節の位置覚（固有感覚）が改善し、
階段昇降などの日常動作が向上。
● Hyun et al., 2014
ピラティスは
“膝のねじれ（動的アライメント）を改善する”
と報告。
膝にねじれがある人ほど効果が高かった。
● Kılınç et al., 2015
ピラティス群は膝痛改善率が非常に高く、
筋トレのみ群よりも痛み軽減が早かった。
4. ピラティスで得られる膝の変化
- 膝の痛みが軽くなる
- 階段の昇り降りが楽になる
- 膝が内側に入らなくなる
- 歩き方が安定する
- 股関節の可動域が広がる
- 足のアーチが立ち上がる
- 体幹が安定し、痛みの再発が減る
ピラティスは
膝そのものを鍛えるのではなく、膝が痛くならない体の使い方を学ぶ運動
だから効果が高いのです。
まとめ
膝痛の多くは「膝の問題」ではなく、
股関節・足部・体幹の連動性の崩れによって起こる痛み です。
ピラティスは
- 足
- 膝
- 股関節
- 骨盤
- 体幹
を同時に整えるメソッドであるため、
膝痛改善に最も理にかなったアプローチといえます。
筋トレで膝痛が改善しない方こそ、
“動き方を変えるピラティス” をぜひ体験してみてください。
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